Сон ребёнка 3–7 лет: нормы и режим дошкольника
Дошкольнику от 3 до 5 лет нужно 10–13 часов сна в сутки вместе с дневным сном, а ребёнку 6–7 лет — 9–12 часов. Это ориентиры для большинства детей, а не жёсткая норма: один спокойно живёт на нижней границе, другому нужна верхняя.
Шесть вечера, мультики были, ужин съеден, а до «пора спать» ещё два часа. Ребёнок ложится в десять и встаёт в семь — нормально ли это? Или наоборот: садик давно позади, до школы год, а утром его не добудиться. Ниже цифры, из которых можно собрать свой режим, и несколько приёмов, чтобы его удержать.
Сколько спит ребёнок: нормы по возрасту
Американский центр CDC и Sleep Foundation называют одни и те же ориентиры. Считаются они на сутки, то есть дневной сон входит в общую сумму.
| Возраст | Сколько сна нужно в сутки |
|---|---|
| 3–5 лет | 10–13 часов (включая дневной сон) |
| 6–12 лет | 9–12 часов |
В 3, 4 и 5 лет норма одна и та же, без скачков по дням рождения. В 6–7 лет рамка сдвигается вниз: 9–12 часов. Внутри диапазона младшие обычно спят больше, а те, кто приближается к подростковому возрасту, — ближе к нижней границе. Так сказано в обзоре Sleep Foundation.
NHS называет схожую цифру: большинству детей 3–5 лет нужно около 12 часов сна. Это середина диапазона, и с неё удобно начинать.
Как понять, что ребёнок спит достаточно
Цифры — отправная точка. Sleep Foundation связывает нехватку сна у детей с трудностями с весом, настроением, поведением и обучением, а AAP — ещё и с иммунитетом. Поэтому смотрите не только на часы: как ребёнок просыпается, хватает ли ему сил днём, какое у него настроение и поведение.
AAP советует держать одно и то же время подъёма и в будни, и в выходные — тогда режиму проще устояться.
Дневной сон: когда он уходит
Нужно ли укладывать днём пятилетку? По данным Sleep Foundation, большинство детей перестают регулярно спать днём примерно к 4 годам, но около 30% всё ещё спят днём в 5 лет и около 10% — в 6. NHS тоже пишет, что некоторым маленьким детям дневной сон ещё нужен. Так что и дневной сон в 5 лет, и его отсутствие — обычное дело.
На практике это значит:
- если ребёнок днём спит, этот сон считается в общую норму — вечером он может засыпать позже, и это нормально;
- если дневной сон ушёл, вся суточная норма должна уместиться в ночь — значит, и ночной сон должен быть длиннее.
Как выстроить режим дня и сна
Режим — не расписание по минутам, а повторяющаяся последовательность. CDC советует одно и то же время отбоя и подъёма каждый день, а Sleep Foundation рекомендует закреплять стабильный режим и вечерний ритуал: так меньше разброс от ночи к ночи.
Отбой проще всего посчитать самому. Определите, во сколько ребёнку нужно вставать (садик, школа, удобное для семьи время), и отсчитайте назад нужное число часов:
- в 7:00 встаёт шестилетка с нормой в 10–11 часов — значит, выключать свет примерно в 20:00–21:00;
- в 7:30 встаёт семилетка, которому нужно 10 часов — отбой около 21:30.
Что помогает вечером
Источники сходятся в таком:
- Спокойная спальня. CDC: тихо, спокойно и прохладно. AAP называет для детей 68–72°F, это примерно 20–22 °C.
- Экраны подальше от кровати. AAP советует убирать их минимум за 60 минут до сна, CDC — не меньше чем за 30 минут. Берите большее значение, если получается.
- Дневная активность. Sleep Foundation рекомендует дать ребёнку днём потратить энергию.
- Время на выдох перед сном. AAP предупреждает, что перегруженный кружками вечер оставляет мало места для успокоения.
- Без плотной еды и кофеина вечером. CDC советует избегать обильной еды перед сном и кофеина во второй половине дня и вечером (он есть, например, в чае и коле).
Вечерний ритуал не обязан быть сложным: ванна или умывание, пижама, пара страниц книги, свет приглушён. Главное, чтобы шаги шли в одном порядке каждый вечер.
Режим дня на разных возрастах
Единого режима на каждый год жизни нет, но логика общая: подъём, дневная активность, ужин, спокойный час перед сном, отбой — в одно и то же время. В 3–4 года в сутках чаще всего ещё есть место дневному сну. К 6–7 годам, когда дневной сон уходит, а день заполняют занятия и подготовка к школе, на сон остаётся одна ночь, и поэтому отбой нельзя двигать позже без подсчёта.
У трёхлетки в режиме, скорее всего, остаётся тихий час или дневной сон. Режим шестилетки строится вокруг подготовки к школе, а в 7–8 лет — вокруг будильника и сборов. Подход везде один: считаем от подъёма и держим отбой стабильным.
Когда стоит обратиться к врачу
Sleep Foundation отмечает, что трудности со сном случаются у значительной доли детей — до половины. Часть таких трудностей удаётся поправить режимом и вечерним ритуалом. Но к педиатру стоит идти, если проблемы серьёзные или не проходят. AAP тоже подчёркивает: большинство проблем со сном легко решаются, поэтому с ними лучше не тянуть и обсуждать их с педиатром.
Не ждите: расскажите врачу, если ребёнок почти каждую ночь долго не может уснуть, много раз просыпается или днём заметно хуже себя ведёт и учится. Диагноз и назначения — дело врача, а не статьи.
Что запомнить
- Ребёнку 3–5 лет нужно 10–13 часов сна в сутки, 6–12 лет — 9–12 часов; дневной сон входит в сумму.
- Большинство детей перестают спать днём примерно к 4 годам, но около 30% спят днём в 5 лет и около 10% — в 6.
- Режим строится от времени подъёма: отсчитайте назад нужные часы и держите отбой стабильным в будни и выходные.
- За 30–60 минут до сна уберите экраны, а в спальне сделайте тихо и прохладно.
- Если проблемы со сном тяжёлые или не проходят, обратитесь к педиатру.
Источники:
- CDC — «About Sleep» (рекомендации по сну для детей): 3–5 лет — 10–13 часов с учётом дневного сна, 6–12 лет — 9–12 часов; режим, обстановка, экраны за 30 минут, еда и кофеин: cdc.gov/sleep/about
- Sleep Foundation — «How Much Sleep Do Kids Need?»: те же нормы, возраст отказа от дневного сна и доля детей с дневным сном в 5 и 6 лет, связь недосыпа с поведением и обучением, значение режима и вечернего ритуала, когда идти к педиатру: sleepfoundation.org/children-and-sleep/how-much-sleep-do-kids-need
- AAP, HealthyChildren.org — «Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?»: общая длительность сна за 24 часа, единый режим в будни и выходные, экраны за час до сна, температура 68–72°F, перегруженные вечера, большинство проблем со сном легко решаемы: healthychildren.org
- NHS — «Helping your baby to sleep»: большинству детей 3–5 лет нужно около 12 часов сна, некоторым ещё нужен дневной сон: nhs.uk