Меню для детей на неделю: примерный план на 7 дней

В среду на обед снова макароны, в четверг опять каша, а в пятницу вы открываете холодильник и не помните, что вообще ест ваш ребёнок. Чтобы кормить разнообразно, кулинарный талант ни к чему, хватит схемы.

Ребёнку от года достаточно трёх приёмов пищи и двух-трёх лёгких перекусов в день, а в каждый день стоит включать продукты из всех основных групп: крупы и хлеб, овощи и фрукты, молочные продукты, белок (мясо, рыбу, яйца, бобовые). Остальное — вопрос комбинаций. Ниже схема дня, примерное меню на неделю и несколько простых блюд, из которых оно собрано.

Из чего собрать день ребёнка

И NHS (Великобритания), и Американская академия педиатрии (AAP) советуют одну и ту же рамку для детей после года: три приёма пищи и два-три перекуса. Перекусы лучше не ставить вплотную к основному приёму: AAP советует давать их не позже чем за 2 часа до еды, иначе к обеду аппетита не будет.

Питание детей 1–4 лет по рекомендациям NHS строится на пяти группах:

• крахмалистые продукты: хлеб, рис, картофель, макароны, каши;
• овощи и фрукты;
• молочные продукты: молоко, сыр, йогурт;
• белок: мясо, рыба, яйца, бобовые;
• жиры: детям до 2 лет они особенно нужны, поэтому молоко и йогурт до этого возраста — обычной жирности, а не обезжиренные.

Сладкое и солёное отдельной группой не считается: его NHS советует ограничивать.

На практике: в обед и ужин на тарелке должны встретиться хотя бы крахмалистый гарнир, овощи и белок. Завтрак и перекусы закрывают остальное.

Сколько класть на тарелку

AAP предлагает ориентир: от четверти до трети взрослой порции, или одна столовая ложка каждого блюда на каждый год жизни ребёнка. Двухлетке — по две ложки, пятилетке — по пять. Кладите чуть меньше, чем, по-вашему, он съест: захочет — попросит добавки.

Разделение ролей тоже от AAP: родитель решает, что подать, ребёнок — сколько съесть. NHS добавляет: не заставляйте доедать всё с тарелки и не используйте еду как награду или утешение.

Примерное меню на неделю

Это пример, а не норма: блюда можно менять местами как угодно. Следите только, чтобы белок и овощи были в каждом дне, а повторы не бросались в глаза.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	овсяная каша на молоке с бананом	овощной суп, куриные тефтели, рис	йогурт без добавок	омлет, тушёная цветная капуста
Вт	творожная запеканка с яблоком	гречка с рыбными котлетами на пару, огурец	хлеб с сыром	картофельное пюре, тушёная говядина
Ср	яичница-болтунья, хлеб, помидор	борщ, хлеб	кефир, печёная груша	макароны с овощным соусом и фаршем
Чт	рисовая каша с тёртой морковью	чечевичный суп-пюре, кусочек курицы	банан, сыр	сырники, фрукты
Пт	гречневая каша с маслом	уха или рыбный суп, картофель	печенье из овсянки (домашнее)	овощное рагу с индейкой
Сб	блинчики с творогом	куриный суп с лапшой, салат из огурцов	яблоко и йогурт	рыба в духовке, рис, брокколи
Вс	омлет с сыром, хлеб	плов с курицей и морковью	молоко и кусочек хлеба	тыквенный суп-пюре, хлеб с сыром

Несколько простых блюд из меню

Точных рецептов с граммовкой здесь нет: объёмы зависят от возраста ребёнка и числа едоков. Только общая схема каждого блюда.

Овощной суп. Сварите на воде или некрепком бульоне картофель, морковь, кабачок. Соль не добавляйте: по NHS, досаливать детскую еду не нужно, в продуктах её и так достаточно. Малышам пюрируйте суп блендером, детям постарше оставьте кусочки.

Тефтели и котлеты. Из куриного, индюшиного или говяжьего фарша с яйцом и кашей или тёртым кабачком. Готовьте на пару или в духовке, а не жарьте в масле.

Омлет или болтунья. Взбейте яйцо с молоком, готовьте на слабом огне. Яйцо — быстрый белок, и на такой завтрак уходит минут пять.

Творожная запеканка или сырники. Основа — обычный творог, немного муки или манки, яйцо. Сахара кладите минимум: сладость даст яблоко или банан.

Рагу из овощей с мясом. Берите что есть в холодильнике: картофель, капуста, морковь, перец плюс кусочки курицы или индейки. Тушите под крышкой до мягкости.

Чем кормить, чтобы не повторяться

• Меняйте гарнир, а не всё блюдо. Те же котлеты с рисом во вторник, с гречкой в четверг, с картофелем в воскресенье.
• Готовьте заранее на два дня. Большую кастрюлю супа и порцию фарша на тефтели можно разделить на два дня с разными гарнирами.
• Один раз в неделю — новое. Новый овощ или новая крупа рядом с привычным блюдом. AAP отмечает, что малышу может потребоваться десять и больше проб, прежде чем вкус станет привычным, поэтому отказ с первого раза ни о чём не говорит.
• Не готовьте отдельное блюдо. AAP советует не делать вторую порцию, если ребёнок отказался от поданного: одно семейное блюдо для всех, иначе привередливость закрепляется.

Что лучше исключить или ограничить

• Цельные орехи. По NHS, детям до 5 лет они не подходят: ребёнок может подавиться. Измельчённые или молотые орехи в блюдах допустимы, если нет аллергии.
• Мёд — только после года, из-за риска ботулизма.
• Сладкие напитки и соки. AAP советует ограничить сок до 4–6 унций (около 120–180 мл) в день для детей от 1 до 6 лет. NHS для детей 4 лет и младше рекомендует избегать еды и напитков с сахаром или подсластителями, включая соки и смузи; цельные фрукты при этом можно.
• Соль и солёные готовые продукты: колбасы, сосиски, чипсы, сухарики, полуфабрикаты.
• Сахар. ВОЗ рекомендует не превышать 10 % суточной энергии за счёт свободных сахаров, и снижение до 5 % даст дополнительную пользу.

Овощей и фруктов ВОЗ советует детям 2–5 лет не менее 250 г в день.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы не уверены, что ребёнку хватает еды, он плохо прибавляет в весе, исключает целые группы продуктов или у вас вопросы по питанию (аллергия, непереносимость, вегетарианское питание), поговорите с педиатром или диетологом: меню лучше подбирать под конкретного ребёнка. AAP отмечает, что ребёнок, который хорошо растёт, получает достаточно еды, — поэтому смотрите прежде всего на рост, а не на пустую или полную тарелку. Если ребёнок почти не ест, читайте также: ребёнок не ест: что делать родителю и ребёнок в 1 год не ест. О том, с чего начинать, если малыш ещё только пробует взрослую еду, — в статье первый прикорм.

Что запомнить

• От года: три приёма пищи и два-три перекуса, в обед и ужин — крахмалистый гарнир, овощи и белок.
• Порция — примерно столовая ложка каждого блюда на год жизни. Родитель решает, что подать, ребёнок — сколько съесть.
• Разнообразие даёт смена гарниров и один новый продукт в неделю; отказ с первого раза — норма.
• До 5 лет никаких цельных орехов, до года никакого мёда, меньше соли, сока и сладкого.
• Если сомневаетесь, что ребёнку хватает еды, ориентируйтесь на рост и спросите педиатра.

---

Источники:

• AAP (HealthyChildren.org) — «Making Sure Your Child Is Eating Enough»: три приёма пищи и 2–3 перекуса, размер порции, разделение ролей, лимит сока, рост как ориентир: healthychildren.org
• AAP (HealthyChildren.org) — «Picky Eaters»: 10 и более проб нового продукта, не готовить второе блюдо, не принуждать: healthychildren.org
• NHS — «What to feed young children»: пять групп продуктов, жиры до 2 лет, соль не добавлять: nhs.uk
• NHS — «Foods to avoid giving babies and young children»: цельные орехи до 5 лет, мёд до года, соль, сладкое: nhs.uk
• NHS (Wrightington, Wigan and Leigh) — «Healthy eating advice – children aged one to four»: пять групп продуктов, три приёма пищи и 2–3 перекуса, не заставлять доедать, не использовать еду как награду: wwl.nhs.uk
• ВОЗ — «Healthy diet»: 250 г овощей и фруктов для детей 2–5 лет, свободные сахара менее 10 % энергии: who.int